A gyors izomépítés titka vajon a nyers tojás fogyasztásában rejlik, vagy csupán annyira felpörget minket, hogy gyakori látogatóivá válunk a mosdónak?

Egy dietetikus szakértő útmutatásával vizsgáljuk meg, milyen módon támogathatja a tojás a izomtömeg növelését, és vajon ajánlott-e nyers formában fogyasztani.

Az izomépítés egyik hagyományos és széles körben elterjedt módszere a tojásfogyasztás, ami nem véletlen, hiszen a tojás rendkívül gazdag fehérjében és könnyen hozzáférhető táplálékforrás. Már gyermekkorunkban is érthettük ezt a koncepciót, például a Szépség és a Szörnyeteg című mese által, ahol a nagyképű Gaston reggelente tucatnyi tojást fogyaszt el a héjukkal együtt, büszkén hangoztatva: "így lettem csupa izom".

Bár a tojásnak kétségtelenül van táplálkozástani háttere, és sok sportoló, valamint testépítő kedveli fehérjeforrásként, a HVG által megkérdezett szakértő hangsúlyozza, hogy nem elhanyagolható, milyen módon készítjük el és fogyasztjuk azt.

Egy huszonéves fiatalember mesélte el nekünk edzőtársaival közösen kialakított reggeli szokásait. A hűtőből előhúz négy tojást, amelyeket egy pohárba tör, majd gyors mozdulattal lehúzza az egészet. Ez a szokatlan reggeli rituálé a nyers tojás iránti elkötelezettségét tükrözi, hiszen célja, hogy minél előbb és látványosan építse az izmait. Érdekes, hogy e meghökkentő tojásreggelit a Rocky című filmben is láthatjuk, ahol a főszereplőnek sürgősen formába kell lendülnie, hogy megmérettethesse magát a bokszvilágbajnokkal.

De vajon mennyire eredményes és megbízható ez a megközelítés?

Kálóczi-Wolher Veronika, a Budai Egészségközpont dietetikusa hangsúlyozza, hogy tudományos szempontból nem állja meg a helyét az a nézet, miszerint a nyers tojásfogyasztás kedvezőbb lenne, mint a főtt vagy sült tojásé. A kutatások eredményei azt igazolják, hogy a fehérjék sokkal hatékonyabban hasznosulnak főtt tojás esetén. A főtt tojásfehérje emésztési hatékonysága körülbelül 91 százalék, míg a nyers tojásfehérje csupán 51 százalékos emészthetőséggel bír.

Fontos megjegyezni, hogy a nyers tojás fogyasztása bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár, mivel a Salmonella enterica baktérium gyakran megtalálható benne, és szalmonellafertőzést okozhat. Ennek a fertőzésnek a tünetei általában 6-72 órán belül megjelennek, és magukban foglalják a hasmenést, hasi görcsöket, magas lázat, hányást, valamint általános rossz közérzetet. Ritkább esetekben ízületi gyulladás vagy akár szepszis is kialakulhat.

Továbbá a tojásfehérjében van egy avidin nevű anyag, ami megköti a biotint, más néven a B7-vitamint, és így megnehezíti a felszívódását. Ha valaki hosszú távon túl sok nyers tojásfehérjét eszik, és mellette nem elég változatos az étrendje, biotinhiány alakulhat ki a szervezetében, aminek jelei közé tartozik a hajhullás, a bőrproblémák és az idegrendszeri panaszok.

Összességében a nyers tojásfehérje rosszabbul hasznosul, így kevésbé segíti elő az izomépítést. És nem elhanyagolható az sem, hogy a nyers tojásfehérje jobban allergizál, mint a főtt

- hangsúlyozza a szakértő. Emellett megerősítette, hogy a tojás kiváló tápanyagforrás az izomtömeg növeléséhez: teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza az összes szükséges aminosavat, amire a szervezetnek szüksége van, különösen az izomépítés szempontjából kulcsfontosságú leucint.

A házi tojások igazi táplálkozási kincsek, tele hasznos vitaminokkal. A D-vitamin például elengedhetetlen az izomműködés támogatásához és a kalcium hatékony felszívódásához. A B12-vitamin szintén kulcsszerepet játszik a vérképzésben és az idegrendszer megfelelő működésében. Emellett a kolin is jótékony hatással bír: segít a máj, a szív és a memória egészségének megőrzésében. Ráadásul a házi tojások egy kis mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, amely szintén hozzájárul a jó közérzethez.

"A boltban kizárólag nyers, egész tojásokat találunk, amelyek pasztőrözése nem jellemző; ezt a folyamatot leginkább a tojáslé és tojáskészítmények esetében alkalmazzák. A nyers tojás fogyasztása alapvetően kockázatos, de a megfelelő fertőtlenítési eljárások valamelyest mérséklik a veszélyeket" – magyarázza a dietetikus. A pasztőrözés alatt a tojásokat alacsony hőmérsékleten (körülbelül 60-65 °C-on) kezelik, ami hatékonyan elpusztítja a kórokozókat, anélkül hogy jelentős mértékben károsítaná a fehérjék és vitaminok értékes tartalmát. Azonban Kálóczi-Wolher Veronika hangsúlyozza, hogy az otthoni pasztőrözés nem javasolt, mivel ez kockázatos és nehezen ellenőrizhető folyamat.

A kereskedelmi forgalomban kapható tojások jellemzően szigorú minőségi és higiéniai ellenőrzésen esnek át. Ezzel szemben a házi tojások esetében gyakran hiányzik az állategészségügyi felügyelet. Ennek következtében ezek a tojások nagyobb valószínűséggel hordozhatnak szalmonellát, főleg, ha a tyúkok szabadon mozoghatnak, és a higiéniai körülmények nem kielégítőek.

Magyarországon az Országos Epidemiológiai Központ adatai szerint az élelmiszer-eredetű fertőzések között a szalmonellafertőzés az egyik leggyakoribb. "Évente több ezer bejelentett eset történik, de a valós szám ennél magasabb lehet, mivel sok enyhe esetet nem regisztrálnak" - mondja szakértő, hangsúlyozva, hogy ezeknek a fertőzéseknek sokszor a tojás, illetve a tojással készült, nem megfelelően hőkezelt ételek a forrásai. Persze ha megsütjük vagy megfőzzük a tojást, azzal elejét vehetjük mindennek.

Ha valaki a nyers tojás élvezetét keresi, például shake-ek, desszertek (különösen a tiramisu esetében legyünk óvatosak!), vagy majonéz formájában, akkor mindenképpen pasztőrözött tojáskészítményeket és tojásos ételeket érdemes választania. Azonban fontos megjegyezni, hogy ez a megoldás sem garantálja a teljes biztonságot.

Számos olyan biztonságos és hatékony fehérjeforrás érhető el, amelyek kockázatmentesebb alternatívát kínálnak, és teljes mértékben kiaknázhatók a táplálkozásban.

- mondja Kálóczi-Wolher Veronika, amikor az alternatívákról kérdezzük. Ha pedig tojás, akkor legyen inkább főtt, ez amellett, hogy biztonságosabb, "jobb biológiai értékkel is bír, mint nyersen".

Alternatív fehérjeforrások közül nem csupán a tojás jöhet számításba; a sovány húsok, mint a csirke és a pulyka, szintén remek választások. Emellett a halak és tengeri herkentyűk is népszerűek, hiszen gazdag omega-3 zsírsavakban. A tejtermékek, mint a túró, joghurt és sajt, szintén fontos szerepet játszanak a fehérjebevitelben, akárcsak a növényi források, mint a szójatermékek, hüvelyesek és különböző gabonák. A fehérjekiegészítők között érdemes megemlíteni a tejsavófehérjéket, amelyek gyorsan felszívódnak, vagy a növényi alapú fehérjeporokat, például borsóból és rizsből készült variációkat. "Ezek a termékek számos klinikai vizsgálaton estek át, biztonságosan fogyaszthatók, és a sporttáplálkozás területén is elterjedten alkalmazzák őket" - hangsúlyozza a dietetikus.